Welche Muskeln trainieren Kreuzheben? Fitnesstrainer erklären es

Es gibt einen Grund, warum es eine der wichtigsten Übungen in Ihrem Trainingsplan ist.

AUCH WENN SIE ES HABEN Obwohl Sie noch nie in Ihrem Leben einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben, haben Sie wahrscheinlich Kreuzheben ausgeführt (oder zumindest die Schlüsselbewegungen hinter der klassischen Verbundübung). Wenn Sie sich schon einmal nach vorne gebeugt haben, um Ihr Kind oder Ihren Hund vom Boden hochzuheben, sich tief ausgestreckt haben, um ein paar Einkaufstüten zu holen, oder sich gebückt haben, um etwas aus einem niedrigen Schrank zu holen – dann haben Sie Ihren Zeh in die Gewässer des Kreuzhebens getaucht.

Kreuzheben weist von allen Standardübungen die größte Funktionsübernahme auf. Die Mechanik und Kraft, die beim Kreuzheben entsteht, „überträgt sich in unserem täglichen Leben, indem wir Dinge vom Boden aufheben und dies auf eine effiziente und sichere Weise tun können“, sagt Kurt Ellis, CSCS-Inhaber und Coach bei Beyond Numbers Performance.

„Effizient“ ist hier das Schlüsselwort. Durch Kreuzheben werden nicht nur unsere Bewegungsmuster effizienter, sondern auch, Kreuzheben in unser Training einzuplanen, ist an sich schon effizient, da bei der Übung so viele verschiedene Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Diese Bewegung „beansprucht fast jeden Muskel im Körper“, sagt Faris Khan, CSCS. Von Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln bis hin zu Ihrem Rumpf und sogar Ihren Unterarmen „funktioniert so ziemlich alles.“

Da Sie so viele Muskeln zusammenarbeiten, um eine gute Wiederholung zu schaffen, können Sie auch ziemlich viel Gewicht bewegen. Hier sind sieben der wichtigsten Beweggründe beim Kreuzheben.

Die Gesäßmuskulatur ist die Muskulatur, aus der Ihr Gesäß und Ihr Gesäß bestehen. Sie sind einer der Hauptakteure beim Kreuzheben, da sie „für die Streckung verantwortlich sind – das ist es, was den kraftvollen Zug innerhalb des Lifts wirklich antreibt“, sagt Khan.

Die hinteren Oberschenkelmuskeln bilden die Rückseite des Oberschenkels und arbeiten eng mit den Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüfte durch die Kreuzheben-Bewegung zu strecken. Sie werden spüren, wie sie sich ausdehnen, wenn Sie das Gewicht auf den Boden senken.

Möglicherweise haben Sie beim Kreuzheben den Hinweis „Halten Sie Ihren Rücken gerade“ gehört. Die Wirbelsäulenstrecker tun genau das – sie spannen sich an, um die Wirbelsäule neutral zu halten, wenn das Gewicht sie nach vorne krümmen möchte, und „halten Sie während des gesamten Hebevorgangs in der richtigen Position“, sagt Khan. Durch die Aufrechterhaltung eines geraden Rückens wird sichergestellt, dass sich die Spannung auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert und nicht auf den unteren Rücken.

„Der gesamte Rumpf arbeitet von dem Moment an, in dem die Hantel vom Boden abgehoben wird, bis zu dem Moment, in dem man sie wieder ablegt“, sagt Khan beim Kreuzheben. Wie die Wirbelsäulenstrecker tragen auch die Muskeln Ihres Rumpfes (wir beziehen uns in diesem Fall auf den geraden Bauchmuskel, den quer verlaufenden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln, die gemeinhin als Bauchmuskeln bezeichnet werden) zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei.

Manche Leute halten das Kreuzheben für eine sekundäre Rückenübung, da es die Wirbelsäulenstrecker und den Latissimus dorsi stark beansprucht. Einfach „Lats“ genannt, ist dies der größte Muskel in Ihrem Rücken. Beim Kreuzheben ist es für die Stabilisierung der Wirbelsäule und die Aufrechterhaltung der gestreckten aufrechten Haltung verantwortlich, sagt Ellis. Die Anspannung des Latissimus trägt auch dazu bei, das Gewicht nahe am Körper zu halten.

Der Trapezius ist ein großer Rückenmuskel, der Ihren oberen Rücken und Nacken umschließt. Man würde vielleicht nicht erwarten, dass dies ein wichtiger Muskel für das Kreuzheben ist, aber er hilft tatsächlich dabei, die Schultern bei der Bewegung zu stabilisieren, sagt Khan.

Die kräftigen Unterarmmuskeln sind wichtig, damit Sie die Stange, Hantel oder Kettlebell, die Sie beim Kreuzheben als Last verwenden, festhalten können. Möglicherweise greifen Sie zu Griffhilfen wie Gurten, die Ihnen beim Übergang zu schwereren Gewichten helfen, sich festzuhalten. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen möchten, bleiben Sie so lange wie möglich bei einem standardmäßigen Pronationsgriff (Überhandgriff).

Wie aus der langen Muskelliste oben hervorgeht, werden beim Kreuzheben viele verschiedene Muskeln gleichzeitig beansprucht. Es handelt sich um einen Goldstandard-Compound- oder Mehrgelenk-Lift. Sie trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig und maximieren so Ihre Zeit im Fitnessstudio. Darüber hinaus können Sie aufgrund der starken Muskelrekrutierung schwere Gewichte zulegen, was zum Kraftaufbau beiträgt.

Die hintere Kette ist die Muskelgruppe, die den hinteren Teil Ihres Körpers ausmacht. Es ist für die Körperhaltung, die Ausrichtung der Wirbelsäule, den Rumpfschutz und die Grundkraft verantwortlich. „Ich stelle mir [die hintere Kette] gerne als die Arbeitskraft für viele Leistungen im Allgemeinen vor“, sagt Ellis.

Das Kreuzheben ahmt eine Bewegung nach, die wir fast jeden Tag machen – das Aufheben von Gegenständen vom Boden oder einer niedrigen Oberfläche. Selbst wenn Sie noch nie zuvor einen Fuß auf eine Hebebühne gesetzt haben, wenn Sie sich schon einmal aufgehängt haben, um etwas vom Boden aufzuheben, haben Sie einen Kreuzheben geschafft (aber vielleicht keinen sicheren). Das Kreuzheben-Training hilft uns dabei, Kraft und die richtige Biomechanik mit Hüftgelenken aufzubauen, sodass wir tief liegende Dinge sicher aufheben können.

Je mehr Muskeln beteiligt sind, desto komplizierter ist das Heben – was das Kreuzheben etwas verwirrend macht, wenn man nicht weiß, was man tut. Das heißt aber auch, dass es bei falscher Ausführung schnell zu Verletzungen kommen kann. Befolgen Sie diese Anweisungen, um sicherzustellen, dass Ihr Kreuzheben perfekt bleibt.

Wie es geht:

Laut Khan ist es wichtig, den Stil Ihres Kreuzhebens zu ändern, um Ihre Fitness auf dem neuesten Stand zu halten. Durch Variationen können Sie verschiedene Aspekte der Übung hervorheben. So trainierst du beispielsweise die Adduktoren bei einer Sumo-Kniebeuge oder beanspruchst die hintere Oberschenkelmuskulatur besonders stark, wenn du rumänisches Kreuzheben ausführst.

Das Einbeziehen von Variationen wird auch einfach dazu beitragen, „Stagnation und Redundanz zu vermeiden, bei denen man im Grunde immer wieder das Gleiche macht“, sagt Ellis. Hier sind ein paar Variationen, die Sie an Ihrem nächsten Kreuzheben-Tag ausprobieren können.

Wenn Sie etwas mehr Druck auf die hintere Kette ausüben möchten, probieren Sie das rumänische Kreuzheben (RDL) aus. Diese Variante kehrt das herkömmliche Kreuzheben um – die Bewegung beginnt im Stehen, wo die herkömmliche Version endet.

Wie es geht:

Wenn Sie besonders groß sind, könnte Ihnen das Sumo-Kreuzheben gegenüber der herkömmlichen Version der Übung gefallen. Dieser Stil erweitert den Stand und bringt die Beine außerhalb der Hände, wenn sie auf der Stange platziert werden. Das bedeutet, dass Sie sich über einen kürzeren Bewegungsbereich bewegen müssen, sodass Sie wahrscheinlich in der Lage sein werden, schwerere Gewichte zu bewegen, sobald Sie das Heben beherrschen.

Wie es geht:

Die Verwendung einer Fangstange beim Kreuzheben ermöglicht ein natürlicheres Heben. Bei einer Fangstange befindet sich das Gewicht an Ihrer Seite, daher ist es eine bessere Nachahmung der Art und Weise, wie Sie wahrscheinlich im wirklichen Leben etwas aufheben.

Wie es geht:

„Wenn man an unser tägliches Leben denkt, verbringen wir einen Großteil davon auf einer einzigen Etappe“, sagt Ellis. „Wenn wir uns die Gangmechanik ansehen, ist eigentlich alles eine einbeinige Dynamik.“

Einseitiges Training eignet sich besonders gut, um das Gleichgewicht zu trainieren und Kraftunterschiede zu beheben. Eine zusätzliche Herausforderung wird für Ihre Körpermitte gelten, da Ihr Körper darum kämpft, den Oberkörper gerade zu halten, um das Ungleichgewicht von einer Seite zur anderen auszugleichen.

Wie es geht:

Cori Ritchey, NASM-CPT ist Associate Health & Fitness Editor bei Men's Health und zertifizierte Personal Trainerin und Group Fitness Trainerin. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie in HealthCentral, Livestrong, Self und anderen.

Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men's Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Technikreporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Sie können seine Arbeiten anderswo bei Mashable, Thrillist und anderen Verkaufsstellen finden.

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